19 astuces pour perdre du poids : atteignez votre poids souhaité
Pour de nombreuses personnes, perdre du poids peut se révéler être un parcours particulièrement frustrant et ô combien difficile. En effet, face à la pléthore de régimes amincissants et de programmes d’exercices en tout genre disponibles sur le marché, beaucoup de gens se sentent perdus et ne savent tout simplement pas par où commencer et comment réussir à atteindre leurs objectifs. Des conseils simples et efficaces permettent néanmoins d’optimiser les chances de réussite. Dans cet article, nous aborderons quelques-uns des meilleurs conseils 100 % perte de poids et vous indiquerons comment les appliquer dans une routine du quotidien.
Introduction
En tout premier lieu, maigrir nécessite une parfaite compréhension du processus de perte de poids. Ainsi, perdre du poids consiste à brûler davantage de calories que l’on n’en consomme. Favorisé par un accroissement des dépenses physiques et une modification de son mode de vie, ce long processus est avant tout synonyme de réduction de la graisse corporelle.
Un certain nombre de conseils clés peuvent aider à la réussite des objectifs liés à la perte de poids. Suivre ces conseils peut ainsi constituer un atout de choix dès lors que l’on cherche à se débarrasser de ses kilos superflus. Il est toutefois à noter que le processus d’amaigrissement est avant tout un parcours 100 % individuel à personnaliser en fonction des besoins de chacune et de chacun. À suivre, un aperçu de nos meilleurs conseils pouvant aider à une perte de poids réussie.
En matière de programme d’amaigrissement, la base incontournable est l’adoption d’une alimentation saine. Ceci signifie qu'il convient d’ingérer des aliments non transformés, à faible densité énergétique, riches en fibres et pauvres en sucres ajoutés et autres graisses malsaines. Une journée idéale commence par un petit-déjeuner sain et équilibré intégrant les quatre éléments à suivre : une boisson peu ou pas sucrée pour la réhydratation, un produit laitier, un produit céréalier (complet, de préférence) et un fruit frais, entier et de saison à croquer (pour sa richesse en fibres et vitamines). Réduire la taille des portions est également indispensable. Reposant sur une alternance équilibrée de phases de jeûne et de phases de prises alimentaires, le jeûne intermittent, dont la méthode la plus commune et la plus facile est le 16/8, peut également aider à une perte de poids.
En plus d'une alimentation saine, il conviendra d'intégrer de l'exercice physique à la routine du quotidien. Bien que l'alimentation soit à la base de tout programme d’amaigrissement réussi, l’accroissement de l’activité physique permet d’atteindre ses objectifs de perte de poids beaucoup plus rapidement. À titre d’exemple, la mise en œuvre régulière d’exercices dits « cardio intenses » (jogging, vélo, rameur, etc.) et de musculation peut s’avérer très judicieuse.
Perdre du poids nécessite l’adoption de pratiques alimentaires saines :
Adopter une alimentation saine est incontournable dès lors que l’on souhaite maigrir. Mais, ce changement d’alimentation est difficile à mettre en œuvre. Néanmoins, moyennant quelques efforts et le suivi d’un programme adéquat, intégrer une alimentation saine au cœur de son mode de vie est à la portée de toutes et tous. À suivre, cinq conseils pour aider à démarrer sereinement :
1. Adopter au quotidien un petit-déjeuner équilibré.
Bien que l’équilibre alimentaire se fasse sur la journée, le petit-déjeuner est considéré comme étant le repas le plus important, à prendre uniquement dès lors que l’on a faim. Stimulant le métabolisme, il permet également à l’organisme de s’organiser sur le plan alimentaire durant la journée. Une journée 100 % perte de poids réussie commencera donc par la prise d’une boisson peu ou pas sucrée, d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit entier et de saison. On peut également ajouter, si l’on a encore faim, des protéines animales (œuf ou jambon), voire des fruits oléagineux ou un smoothie (limité à un verre par jour). Ce type de petit-déjeuner, préparé en quantités limitées, aidera à se sentir rassasié plus longtemps et à ne pas grignoter ou manger inconsidérablement durant la journée.
2. Réduire la taille des portions.
Contrôler les portions est essentiel à la perte de poids. Pour aider à diminuer la taille des portions, il conviendra d’utiliser, au titre des repas, une assiette de dimensions réduites. Réduire la taille de l’assiette permet ainsi de manger moins sans toutefois ressentir les effets d’une quelconque privation.
3. Limiter ou supprimer les aliments transformés
Spécifiquement riches en calories, en matières grasses, en sel et en sucre, les produits transformés, voire ultra-transformés sont pauvres en fibres et en nutriments essentiels. Pour contrôler idéalement son poids, il conviendra de limiter au maximum ou de bannir les aliments transformés. En lieu et place, la consommation d'aliments frais, entiers et non transformés, tels que les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes sera à privilégier.
4. Éviter les boissons sucrées
Très riches en calories, les boissons sucrées telles que les sodas et les jus de fruits sont susceptibles d’entraîner une prise de poids. À la place, il conviendra d’opter pour une boisson chaude ou froide de type café, infusion, thé, verre de lait ou verre d’eau. Petite astuce : pour ajouter un goût sucré à votre boisson sans toutefois ingérer de calories, plongez-y des petits fruits ou des morceaux de fruits de saison.
5. Adopter le jeûne intermittent
Consistant à s’alimenter durant un créneau horaire précis, le jeûne alimentaire intermittent est un moyen efficace de perdre du poids et d'accroître la bonne santé générale de son organisme. En effet, en phase de jeûne, l’organisme puise dans les réserves de tissu adipeux pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Plusieurs méthodes de jeûne intermittent existent actuellement. Il est toutefois à noter que l’adoption d’une telle pratique nécessite la prise de conseils auprès d’un professionnel de la santé.
L’adoption de pratiques alimentaires saines peut réellement aider à une perte de poids réussie sur le long terme. Manger sainement permet en effet d’atteindre ses objectifs et de maintenir durablement un poids idéal (le « poids santé »). Moyennant quelques efforts et le suivi rigoureux d’un programme adéquat, il est donc tout à fait possible d’adopter une alimentation saine.
L'activité physique : une étape indispensable.
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est indispensable de pratiquer régulièrement une activité physique. L'exercice peut, non seulement aider à lutter contre des kilos superflus, mais également favoriser une bonne santé générale. Qu'il s'agisse d’exercices « cardio intenses » ou de musculation, le sport en général s’intègre facilement au cœur d’une routine d’amaigrissement du quotidien. À suivre, quelques conseils clés 100 % activité physique permettant d’atteindre facilement et rapidement ses objectifs de perte de poids.
6. Accroître l'activité physique
La première étape consiste à augmenter progressivement les phases d’activité physique. Ainsi, par exemple, se garer à une certaine distance de son magasin préféré permet de marcher plus. De la même manière, prendre l’escalier en lieu et place de l'ascenseur fait faire des pas supplémentaires. Les petits changements d’habitude donnent donc de très bon résultats en aidant à brûler au quotidien toujours plus de calories.
7. Incorporer des exercices « cardio intenses »
Les exercices dits « cardio intenses » permettent d'accélérer le rythme cardiaque et de brûler un maximum de calories. Ce type d'exercice comprend des activités telles que le jogging, la course à pied, la marche à rythme soutenu, le vélo, la natation, etc. Pour obtenir de bons résultats, il conviendra de pratiquer, au minimum 30 minutes et plusieurs fois par semaine, l’un de ces exercices. En plus de brûler des calories, ils développent l’endurance et préviennent les risques de survenue d’une maladie cardiovasculaire.
8. Adopter le HIIT
Consistant à réaliser des séries intensives d’exercices entrecoupées de pause, l’entraînement d’intervalles à haute intensité (le HIIT) est une méthode d’origine japonaise permettant de brûler rapidement un grand nombre de calories. Ce type d'entraînement est spécifiquement destiné à des personnes actives soucieuses de s’entraîner idéalement en un minimum de temps.
9. Soulever de la fonte
Au sein de son programme d’exercices, il conviendra d’inclure, en plus du cardio intense, des séances de musculation. En effet, soulever de la fonte aide à prendre de la masse musculaire tout en brûlant un maximum de calories. Commencer par un minimum de deux séances de musculation par semaine.
En conclusion, l'activité physique est indispensable dès lors que l’on souhaite perdre du poids. Augmenter son activité physique quotidienne, incorporer des exercices « cardio intenses » ou soulever de la fonte permet, en effet, de rester actif et motivé. Suivre nos précieux conseils vous permettra de rester concentré sur vos objectifs de perte de poids et d’améliorer durablement votre état de santé général.
Sommeil, amaigrissement et bonne santé : une précieuse combinaison.
Nul n’ignore que le sommeil influe positivement sur la santé et le bien-être général. Cependant, beaucoup d'entre nous ne réalisent pas qu'il joue également un rôle majeur en matière d’amaigrissement. Ainsi, en plus de booster le niveau énergétique, une durée suffisante de sommeil réparateur peut aider à la perte de poids et au maintien pérenne d’un poids idéal. Dans cet article, nous examinerons le rôle du sommeil en matière de perte de poids et vous donnerons quelques conseils pour dormir mieux et plus longtemps.
10. Dormir suffisamment chaque nuit
Il est important de dormir suffisamment chaque nuit. Pour la plupart des adultes, la durée totale de sommeil recommandée sera de sept à neuf heures par nuit. En outre, il est recommandé de se coucher et de se réveiller chaque jour aux mêmes heures car cela permet à l’organisme d’adopter un rythme circadien sain. Enfin, pour les appareils électroniques émettant une lumière bleue capable de perturber le sommeil, leur utilisation demeurera déconseillée une à deux heures avant le coucher.
11. Éviter les grignotages en fin de soirée
Grignoter ou manger tard en soirée perturbe l’endormissement et le sommeil, favorise la prise de poids et dérègle le rythme circadien naturel de l’organisme. En cas de faim inopinée survenant en fin de soirée, privilégier les fruits frais et oléagineux spécifiquement pauvres en calories et en glucides.
En plus de dormir suffisamment et d'éviter les grignotages nocturnes, il est important d'adopter une bonne hygiène du sommeil. Il s'agit notamment d'éviter la caféine en fin de journée, de faire de l'exercice régulièrement et de ne pas consommer d’alcool avant de se coucher. En outre, la pièce de sommeil devra être silencieuse, accueillante et confortable et disposer de lumières tamisées, ainsi que d’une température adéquate.
Enfin, en cas de problèmes récurrents d’endormissement ou de sommeil perturbé et agité, certaines techniques de relaxation telles que les exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire progressive (RMP) ou l'imagerie guidée sont à privilégier. En outre, pour se relaxer et apprendre à se détendre, une douche ou un bain chaud demeure une alternative de choix.
En conclusion, un sommeil de qualité est essentiel à la perte de poids. Un sommeil réparateur et de qualité aide à réguler les hormones de la faim et peut sensiblement réduire les fringales et les grignotages nocturnes. En outre, une durée de sommeil suffisante contribue à booster efficacement le niveau énergétique et ainsi favoriser une pratique physique régulière synonyme de perte de poids rapide. Suivre les quelques conseils clés présentés dans cet article vous permettra d’obtenir un sommeil de qualité synonyme de bonne santé et de bien-être.
Gestion du stress
La perte de poids peut être source d’inquiétudes et de stress pour bon nombre de personnes. Ce stress, accumulé au quotidien, peut alors ruiner tous les efforts et favoriser un abandon rapide des bonnes habitudes nouvellement adoptées. De ce fait, apprendre à gérer son stress permet de maximiser ses chances de réussite. Nous examinerons ici trois stratégies clés de gestion du stress pouvant aider à optimiser ses chances de réussite en matière d’amaigrissement.
12. Manger en pleine conscience
L'alimentation consciente est une pratique consistant à profiter de l’instant donné pour conscientiser les sensations au cours de l’acte du manger. Ainsi, manger en pleine conscience permettra d’être focus sur les signaux adressés par l’organisme et de prêter une attention majeure à l’expérience que constitue l'alimentation, depuis la vue et l'odeur des aliments jusqu'aux processus de mastication et de déglutition. De plus, l’alimentation consciente peut aider à prendre conscience de ses habitudes alimentaires et à faire des choix davantage sains. Elle peut également permettre d’apprécier davantage la nourriture et de réduire le risque de suralimentation.
13. Se reposer suffisamment
Se reposer suffisamment est essentiel à la gestion du stress. En effet, en cas de repos insuffisant, l’organisme se trouve en état de stress permanent à l’origine de la libération de certaines hormones (adrénaline et cortisol) et du blocage d’autres (insuline, progestérone, etc.) pourtant précieuses pour la santé. Pour maîtriser son niveau de stress, il conviendra de dormir, au minimum, entre sept et neuf heures par nuit.
14. La méditation
La méditation est un excellent moyen de réduire le stress. Elle peut aider à devenir plus attentif à ses pensées et sentiments et à identifier, voire nettoyer les schémas malsains ou traumatisants. Pratiquer régulièrement la méditation peut en outre permettre la réduction du nombre d'hormones liées au stress présentes dans l’organisme.
Voici donc quelques-unes des stratégies de gestion du stress pouvant aider à atteindre ses objectifs de perte de poids. Il est cependant important de rappeler que la gestion du stress ne constitue qu’une infime partie d'un programme d’amaigrissement réussi. Un régime alimentaire sain et adapté, une activité physique régulière et un repos réparateur et suffisant sont également des éléments clés synonymes de perte de poids réussie.
Des petits changements opérés durablement au sein d’un mode de vie spécifique contribuent également au succès d’un programme d’amaigrissement. En tout premier lieu, il conviendra d’adopter certaines stratégies de gestion du stress ci-dessus décrites, puis de se concentrer sur des modifications à adopter sur les plans alimentaire et physique. Moyennant quelques efforts et une rigueur sans faille, un nouveau mode de vie apte à soutenir durablement ses objectifs de perte de poids sera alors mis en place naturellement.
Notre secret 100% perte de poids : les compléments alimentaires et nutraceutiques
Objectif ô combien difficile à atteindre, la perte de poids est pourtant un processus parfaitement réalisable. En effet, un programme personnalisé adéquat et un engagement à toute épreuve permettent d’obtenir des résultats avérés. Cependant, l’un des points clés souvent négligé par les personnes soucieuses de maigrir est la prise de compléments alimentaires et produits nutraceutiques (alicaments). Ainsi, dès lors qu’ils sont utilisés correctement, ces compléments et nutraceutiques se révèlent être d’une efficacité redoutable.
15. Les nutraceutiques
Tout d'abord, il conviendra de se poser la question suivante : quel type de complément alimentaire ou de nutraceutique faut-il utiliser ? Généralement, un complément alimentaire constitue une denrée alimentaire spécifiquement riche en substances et nutriments pouvant, seuls ou combinés, avoir un effet nutritionnel ou physiologique spécifique. Les nutraceutiques, quant à eux, sont des substances de type aliment ou partie d’aliment capables d’avoir des effets positifs sur la santé en général. Ainsi, pris seuls ou en combinaison, les compléments alimentaires et les nutraceutiques peuvent tous deux être bénéfiques dans le cadre d’un processus de perte de poids.
En matière d’amaigrissement, plusieurs types de compléments et de nutraceutiques sont utiles. Par exemple, les probiotiques contribuent à la perte de poids en améliorant la symbiose du microbiote intestinal, en réduisant les inflammations et en améliorant la digestion. Deuxième exemple, l’extrait de thé vert. Contenant des polyphénols, l'extrait de thé vert (un type de nutraceutique) favorise la perte de poids en boostant le métabolisme et en réduisant l’absorption des graisses.
16. Les compléments autres
En plus des compléments alimentaires et nutraceutiques ci-dessus mentionnés, d’autres substances s'avèrent également bénéfiques en matière de perte de poids. Ainsi, les oméga-3, des acides gras essentiels, aident à soulager les inflammations et améliorent le métabolisme. Enfin, certaines vitamines et certains minéraux, tels que la vitamine D et le calcium, jouent un rôle majeur dans le processus d’amaigrissement.
Néanmoins, il est particulièrement important de rappeler que les compléments alimentaires et les nutraceutiques (alicaments) ne sont pas des médicaments et ne peuvent donc, à ce titre, constituer une quelconque alternative à des médicaments prescrits par un professionnel de la santé. De plus, leur objectif est de compléter un régime alimentaire normal et une activité physique recommandée. En outre, avant tout début de cure basée sur la prise de compléments alimentaires et/ou de nutraceutiques, il conviendra de prendre avis auprès de son médecin traitant lequel, pourra déterminer le ou les produits à privilégier en matière de processus de perte de poids et saura définir les éventuelles contre-indications et possibles effets secondaires.
Généralement, les compléments alimentaires et les nutraceutiques sont considérés comme sûrs et efficaces dans le cadre d’une utilisation liée à une perte de poids. En cas de suivi de la posologie recommandée, ils pourront, en outre, favoriser un bien-être général.
Suivre l’évolution de ses progrès : les clés d'une perte de poids réussie sur le long terme.
Lorsque l’on souhaite perdre du poids, il est particulièrement important de porter attention à l’évolution de ses progrès. Ainsi, en cas de perte de poids même minime, la motivation augmentera et l’on aura à cœur de progresser. Deux méthodes spécifiques permettent de suivre les progrès réalisés en matière d’amaigrissement : tenir un journal alimentaire et se peser régulièrement. Comprendre l’importance du suivi des progrès et des pratiques à mettre en place pour atteindre ses objectifs permet de garder le cap et d’accéder à la réussite.
17. Suivre l’évolution de ses progrès
En matière d’amaigrissement, suivre l’évolution de ses progrès est une démarche essentielle. En effet, cette démarche permet de déterminer la présence ou non de progrès, de rectifier ou non le régime alimentaire en cours et de modifier éventuellement le programme d’activités physiques. En outre, suivre l’évolution de ses progrès aide à rester motivé et incite à la responsabilité. Pouvoir disposer d’une représentation visuelle des progrès favorise également un meilleur suivi du régime et du programme d'exercices.
18. Tenir un journal alimentaire
Première routine à adopter : la tenue d’un journal alimentaire sur écran ou papier. Un journal alimentaire est une méthode permettant de contrôler ses apports caloriques et de s’assurer que les objectifs quotidiens ont été correctement atteints. De plus, il permet d’identifier certains aspects problématiques de l’alimentation (par exemple, une richesse excessive en calories de certains aliments, une pauvreté en nutriments de certains autres, etc.). Noter ce que l’on mange permet de faire des choix alimentaires futurs plus judicieux et davantage sains.
19. Se peser régulièrement
Une seconde méthode de suivi des progrès est la pesée régulière. Se peser régulièrement signifie une pesée au minimum une fois par semaine. Vérifier son poids est un excellent moyen de vérifier s’il y a progrès ou non et d’évaluer si le régime et le programme d’exercices suivi est adapté ou non à sa situation. Enfin, se peser aide à déterminer s’il y a perte de masse musculaire ou de graisse.
Suivre l’évolution de ses progrès est essentiel à tout programme de perte de poids digne de ce nom. Tenir un journal alimentaire et se peser régulièrement permet, en outre, de conserver la motivation et d’atteindre plus facilement ses objectifs de perte de poids. Conserver une attitude positive, demeurer motivé et fournir certains efforts sont la clé d’un amaigrissement réussi et de l’obtention d’un poids santé sur le long terme.
Conclusion
En ma qualité de professionnel de la santé, je sais à quel point il peut être difficile de perdre du poids. Cela exige du dévouement, d’intenses efforts et une autodiscipline de fer. Mais au final, les résultats peuvent être synonymes d’un bouleversement de vie sans commune mesure. À toutes celles et tous ceux qui tentent de perdre du poids, je dédie ces quelques précieux conseils qui, je l’espère, vous aideront au quotidien dans votre parcours minceur.
Tout d'abord, il est important d'adopter des habitudes alimentaires saines. Cela signifie prendre un petit-déjeuner chaque jour, réduire la taille des portions, bannir les aliments transformés, éviter les boissons sucrées et même envisager le jeûne intermittent en qualité d’option. En outre, il convient d'intégrer de l'exercice physique au sein de votre routine du quotidien. Accroître l'activité physique, faire du cardio intense, suivre des séances d'entraînement HIIT et soulever de la fonte contribuent nettement à la perte de poids.
Il est également important de dormir suffisamment chaque nuit. Pouvoir dormir suffisamment et bien permet de réduire son stress et par là-même, de perdre efficacement du poids. Il conviendra également de manger en pleine conscience, d’apprendre à se relaxer et de méditer.
Les compléments alimentaires et les nutraceutiques contribuent également à la perte de poids. Néanmoins, leur possible utilisation demeurera soumise à avis médical.
En conclusion, maigrir demande du dévouement, du travail et de l'autodiscipline. Cependant, suivre les quelques conseils ici détaillés vous permettra, je le pense, de faciliter vos chances de succès. Manger sainement, faire de l'exercice, gérer son stress et suivre l’évolution de ses progrès sont également autant de mesures importantes à adopter. Moyennant quelques efforts, il vous sera alors possible d’atteindre les objectifs de vos rêves et de bénéficier de l’ensemble des bienfaits découlant d’une perte de poids réussie.